Una alimentación completa, balanceada, adecuada y deliciosa -junto con la práctica regular de actividad física- son factores indispensables para llevar un estilo de vida saludable. Cuando se integra un plan de alimentación y ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo, todo lo que se ingiere, los horarios, la cantidad y el lugar pueden marcar la diferencia entre dos deportistas.

Las características individuales, el tipo de ejercicio y las exigencias del mismo, así como el momento del día en el que se hace la actividad, son factores a tener en cuenta a la hora de diseñar un plan de alimentación por parte de un Nutricionista.

En este artículo abordaremos dos temas: el primero será la diferencia entre actividad física, ejercicio y deporte, y el segundo tema será la alimentación antes, durante y después del ejercicio.

1. Diferencias entre actividad física, ejercicio y deporte:

  • Actividad física: Se trata de cualquier movimiento corporal que implique la participación activa de los músculos y produzca como resultado un gasto energético. Actividades como subir y bajar escaleras para llegar a casa, pasear las mascotas, hacer los oficios del hogar, son actividades que pueden generar un esfuerzo físico, mas no se consideran ejercicio, por lo tanto, tener muchas de estas actividades durante el día no elimina el sedentarismo.
  • Ejercicio: Para que la actividad física se considere ejercicio debe ser planificada y periódica con una duración e intensidad determinadas y se debe realizar durante, al menos, 20 minutos seguidos, dos o tres veces a la semana. La intensidad debe ser suficiente y progresiva, de manera que se incremente la duración, frecuencia o intensidad, a medida que pasa el tiempo.
  • Deporte: Son todas esas disciplinas que implican entrenamiento y sujeción a normas, Por tanto, la principal diferencia con la actividad física y el ejercicio se encuentra en el fin último que, en este caso, es competir para ganar. Se considera deporte desde el fútbol o el tenis hasta el ajedrez.

2. Alimentación antes, durante y después del ejercicio:

  • Alimentación previa al ejercicio: Es necesario aumentar las reservas energéticas (glucógeno) que se encuentran en el hígado y el músculo, para esto se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos tales como cereales, legumbres, granos, frutas y vegetales. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y son bajos en grasas. Las proteínas no se deben consumir en exceso, este es uno de principales mitos alrededor de la alimentación en el ejercicio. Es falso que entre más proteína mayor fuerza o rendimiento, pues el exceso de proteína puede causar deterioro de los riñones, pérdida de calcio por la orina, mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis y pérdida de masa muscular.
  • Alimentación durante el ejercicio: La hidratación hace parte fundamental. Se recomienda durante el ejercicio consumir un alimento liquido bajo en grasa y que contenga carbohidratos simples o de fácil absorción como el azúcar. Se debe de consumir agua regularmente en pequeñas cantidades, no es necesario tener sed para consumirla pues la sed significa el inicio de una deshidratación y la deshidratación aumenta la probabilidad de lesiones en el ejercicio.
  •  Alimentación después del ejercicio: El consumo de proteínas y la correcta hidratación posterior al ejercicio, son factores importantes que determinan la recuperación del organismo. Tras una actividad que genera un gasto calórico alto, se debe de recuperar el agua perdida y se recomienda un adecuado consumo de proteína para fomentar nuevamente la formación de glucógeno y evitar pérdidas de proteína en el músculo.

Si actualmente te encuentras realizando ejercicio o practicando algún deporte, es importante que te asesores de un experto en nutrición para determinar un plan de alimentación adecuado, teniendo en cuenta el tipo de actividad que realizas y las características individuales que tienes como deportista o como persona que practica ejercicio.

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