Por: Nathalia Andrea Vargas – Nutricionista I+D Harinera del Valle

La alimentación saludable debe ser completa al incluir todos los grupos de alimentos, adecuada al tener en cuenta las necesidades de cada individuo, equilibrada haciendo alusión al consumo de alimentos en las cantidades requeridas, sin excesos ni faltas, y por último deliciosa, es decir, que satisfaga todos los criterios organolépticos de quien la consume.

En este sentido, el tamaño de las porciones es fundamental para tener una alimentación saludable ya que es igual de importante la calidad del alimento como la cantidad. A continuación, hablaremos de dos métodos para controlar las porciones y mantener el equilibrio.

  1. Uso de guías de alimentación para la población colombiana: Las Guías Alimentarias son un conjunto de planteamientos que brindan orientación a la población sobre el consumo de alimentos con el fin de promover un completo bienestar nutricional. El objetivo de las guías es contribuir al fomento de estilos de vida saludables, al control de las deficiencias o excesos en el consumo de alimentos y a la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación, a través de mensajes comprensibles que permitan a nivel familiar e institucional realizar la mejor selección y manejo de los alimentos (ICBF, 2015). Estas guías se pueden descargar en la página web del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, y en ellas se puede observar las cantidades adecuadas para todos los grupos de alimentos según la edad.

Fuente: MinSalud.
  1. Porciones según el tamaño de la mano: Este método fue diseñado por el doctor Kazzim G.D. Mawji para que cualquier persona, independiente de su nivel educativo, conociera las ventajas de consumir alimentos de todos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas para cada uno de ellos y teniendo como referencia sus manos. Debemos tener en cuenta que este método solo indica el tamaño de porción de cada grupo de alimentos, más no ofrece ideas de menú para cada tiempo de comida, ni indica la cantidad de líquido que se debe consumir en el día o las técnicas de preparación para personas con requerimientos especiales como lo son los deportistas, madres gestantes, menores de edad o pacientes con patologías de alto gasto calórico como cáncer o VIH, sin embargo es una excelente referencia a tener en cuenta cuando se trata de aprender a controlar las porciones que se ingieren a fin de garantizar una alimentación equilibrada:

Fuente: HV
  • La palma de la mano: el tamaño de porción para proteína animal. Ej.: carne, pollo, pescado, huevo, etc.
  • El puño de la mano cerrada: el tamaño de porción para los carbohidratos. Ej.: cereales, raíces, tubérculos, leguminosas, frutas, etc.
  • La yema del dedo pulgar: indica la cantidad de grasas y/o azúcar que podemos consumir.
  • Dos dedos: la cantidad exacta para el queso.
  • Las dos manos juntas: es la cantidad de verduras y hortalizas, lo ideal es consumir al día 3 porciones de vegetales o verduras y 2 de frutas.
  • Los cinco dedos: recuerda que se debe consumir por lo menos 5 tiempos de comida al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena.

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