Los cambios o fluctuaciones hormonales premenstruales (o incluso durante la menstruación) generan en la mayoría de las mujeres cambios en el apetito, humor y en las horas de sueño, además de la aparición de cólicos, dolor de cabeza, molestias intestinales, hinchazón e inflamación.
Lo anterior muestra que el ciclo menstrual y los cambios que experimenta la mujer con él, tienen una repercusión en su bienestar y estilo de vida.
Pero ¿Cómo la alimentación puede apoyar un ciclo menstrual saludable?
Desde el punto de vista nutricional esto representa que las mujeres por sus cambios fisiológicos tienen algunas necesidades nutricionales diferentes respecto a los hombres.
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Estas necesidades nutricionales se pueden garantizar a través de una alimentación saludable que sea completa, equilibrada y adecuada, además de incluir alimentos con nutrientes que contribuyen a disminuir las molestias asociadas al ciclo menstrual:
- Vitaminas del complejo B, en especial la vitamina B6: esta ayuda a regular la actividad hormonal a nivel general (Comisión Europea (UE) N°432/2012), además es necesaria para la biosíntesis de neurotransmisores como la serotonina que está relacionada con el bienestar y la relajación que puede ayudar con la sensación de irritabilidad durante la menstruación. La vitamina B6 está presente en alimentos como carnes blancas (pollo, pescado) e hígado, cereales integrales, harinas enriquecidas, yema de huevo, plátano, papa y aguacate.
- Ácidos grasos omega 3: estos tienen atributos que contribuyen a la disminución de la inflamación y dolor abdominal. El omega 3 está presente en alimentos como pescados y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como el salmón), nueces y semillas (como semillas de linaza y de chía), Aceites de plantas (como aceite de canola y aceite de linaza).
- Hierro: debido a las pérdidas sanguíneas que ocurren en la menstruación, es necesario este nutriente porque ayuda en la prevención de la anemia (y posibles síntomas asociados a esta como el cansancio y debilidad). El hierro está presente en los alimentos de dos formas, el hierro hemo que es origen animal y está en alimentos como carnes rojas y el hígado, y el hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal como leguminosas, vegetales de hojas verde oscuro y cereales integrales. El hierro no hemo al ser menos biodisponible se debe consumir con alimentos fuente de vitamina C como el brócoli, coliflor, guayaba y frutas cítricas que mejoran la absorción del hierro no hemo en el organismo.
- Magnesio: ayuda a disminuir los dolores menstruales, porque contribuye a la reducción de unos compuestos llamados prostaglandinas circulantes que se relacionan con los cólicos menstruales. El magnesio se encuentra en legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes (como la espinaca)
- Fibra: durante esta etapa las mujeres pueden presentar un mayor apetito o antojos, lo que conlleva a consumir grandes porciones de alimentos, por ello un aporte de fibra soluble puede favorecer la sensación de saciedad (control de apetito). La fibra se encuentra en alimentos como las legumbres, en los granos de los cereales, como la avena, el centeno, la chía y la cebada y frutas, como las ciruelas, las fresas, entre otros.
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Recomendación
Es importante mantener hábitos de vida saludable que favorezcan el bienestar durante todo el ciclo menstrual, se debe mantener la hidratación diaria, cuidar la calidad del sueño, practicar ejercicio físico y evitar el exceso de consumo de alcohol.
