Estilo de Vida

Tips de nutrición para fortalecer el sistema inmune

Por 20 Marzo, 2020 No hay comentarios

Por: Natalia Vargas – Nutricionista

Aunque actualmente estamos viviendo una situación que nos ha llevado a tomar medidas de autocuidado para prevenir el COVID-19, como lo son el lavado frecuente de manos y el quedarnos en casa, diariamente nos enfrentamos a múltiples factores como es el caso de los cambios de temperatura, la contaminación, la falta de sueño, la mala alimentación,  el sedentarismo, entre otros, que hacen que el sistema inmunológico no se fortalezca y el organismo sea más propenso a contraer una infección.

Para que nuestro sistema inmunológico tenga un adecuado funcionamiento, es necesario llevar estos hábitos de vida saludable:

  1. Higiene: El lavado de manos es fundamental para el control de infecciones, en especial, se debe hacer con esmero antes y después de consumir alimentos. Los limpiadores de manos a base de alcohol pueden ser útiles en momentos donde no exista la posibilidad de lavarse las manos, sin embargo, no reemplazan este hábito. También es importante lavar muy bien los alimentos frescos antes de consumirlos y realizar una adecuada cocción de los mismos para evitar enfermedades que puedan ser transmitidas por esta vía.
  2. Actividad física: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar como mínimo 150 minutos de actividad física a la semana para promover la salud y prevenir enfermedades. Además, la actividad física también contribuye a nuestra salud ya que evita el estrés.
  3. Manejo del estrés: El estrés aumenta la producción de adrenalina y cortisol, estas sustancias disminuyen los leucocitos o glóbulos blancos y estas células son las encargadas de defender al organismo de posibles infecciones.
  4. Evitar el tabaco y alcohol: Estas sustancias pueden disminuir el funcionamiento de los leucocitos y por ende llegar a afectar el adecuado funcionamiento del sistema inmune.
  5. Cumplir el esquema de vacunación obligatorio: las vacunas son fundamentales para la adecuada salud, muchas de ellas son obligatorias en población vulnerable como niños, adultos mayores, mujeres en embarazo, personas que vivan en zonas rurales y/o aisladas.
  6. Alimentación saludable: Existe una relación directa entre una adecuada alimentación y el fortalecimiento del sistema inmune. Los nutrientes y/o sustancias que se les ha demostrado propiedades referentes al aumento en la respuesta inmunológica son:
  • Vitamina C: Aumenta la producción de interferón, esta sustancia impide que los virus provoquen infecciones, además la vitamina C es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas celulares, por lo tanto, la vitamina C contribuye al fortalecimiento de las barreras naturales contra las infecciones. Esta vitamina se encuentra presente en frutas cítricas, guayaba y verduras como el tomate.
  • Vitamina E: Estudios demuestran que el consumo de 200 mg/día de esta vitamina aumenta la respuesta inmunológica. Esta vitamina se encuentra en grasas vegetales como la Esparcible Premier que es enriquecida con vitamina E, los frutos secos y en algunos aceites vegetales como el aceite Canola Life.
  • Vitamina A: Esta vitamina que se encuentra en los lácteos y huevos contribuye al mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas, las cuales son barreras naturales contra las infecciones. Las salsas Bucatti Pomodoro y Bolognese también son fuente de vitamina A.
  • Ácido fólico: El déficit de esta vitamina suprime la respuesta de algunos glóbulos blancos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos, las harinas de trigo están fortificadas con esta vitamina.
  • Hierro: el déficit de este mineral disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica. Pueden encontrarlo en las carnes, los lácteos y alimentos fortificados con este mineral como las harinas de trigo.
  • Zinc: Su carencia influye en el sistema inmunológico y afecta fundamentalmente a los órganos que producen linfocitos y a la respuesta inmunológica. En fuentes alimentarias como mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos pueden encontrarlo.
  • Selenio: El déficit de este mineral disminuye la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos. Fuentes alimentarias en las que puede encontrarlo son: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
  • Flavonoides: Son sustancias propias de plantas (colorantes) de acción antioxidante. Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C. Fuentes alimentarias: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.
  • Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA): Son mediadores importantes de la inflamación y las respuestas inmunes adaptativas, están presentes en fuentes animales como el salmón o atún y en fuentes vegetales como aceites de canola, chia, linaza o soya.
  • Probióticos: Modulan la acción del sistema inmunitario y evitan la invasión de patógenos por vía digestiva, se encuentran en alimentos como Yogurt, Kombucha, Kéfir o Kimchi.

Por último, recordemos siempre que uno de los mejores mecanismos de prevención frente a las infecciones por virus o bacterias lo encontramos en lavar de manera adecuada nuestras manos, mínimo cada tres horas y usando agua y jabón.  Con el compromiso de todos y siguiendo las recomendaciones de la OMS podemos prevenir  la propagación del COVID-19.

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