Una alimentación saludable es la clave para gozar de una adecuada salud. Las mujeres, al igual que los hombres, deben disfrutar de una alimentación completa, adecuada, variada y deliciosa, consumiendo alimentos saludables de todos los grupos, incluidos los cereales integrales, leguminosas, frutas, verduras, grasas saludables, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y carnes magras. Sin embargo, las mujeres tienen necesidades especiales de nutrientes durante todas las etapas de su vida y estas necesidades nutricionales varían según la estatura, peso, edad y los niveles de actividad física de cada persona.

En cuanto a composición corporal hay grandes diferencias entre el organismo femenino y el masculino a nivel de estructura, masa muscular y capacidad de acumular y utilizar la grasa, al igual que a nivel hormonal, entre otros. Las principales diferencias radican en mayor proporción de su peso en grasa lo cual favorece la producción hormonal necesaria para momentos como el embarazo y la lactancia. Además, las mujeres tienden a tener menor cantidad de peso en músculo, ya que predominan las fibras musculares tipo I, las cuales son de crecimiento lento y se desarrollan menos; los hombres tienen mayor cantidad de fibras tipo II, que son más rápidas y permiten desarrollar más fuerza, a su vez las mujeres tienen menor peso óseo que los hombres y mayor cantidad de agua en su interior.

En vista de esto, el patrón de alimentación debe ser diferente entre hombres y mujeres, teniendo en cuenta que en la mayoría de los casos las mujeres necesitan en promedio menor cantidad de calorías que los hombres, y mayor aporte de vitaminas y minerales esenciales como lo son:

  • HIERRO: El adecuado consumo de hierro es clave para la buena salud y los niveles de energía en las mujeres antes de la menopausia. Los alimentos que proporcionan hierro incluyen carne roja, pollo, pavo, cerdo, pescado, coles, espinacas, frijoles, lentejas y harinas de cereales fortificados. Las fuentes de hierro de origen vegetal son absorbidas más fácilmente por el organismo cuando se consumen con alimentos ricos en vitamina C. Ejemplo: Ensalada de espinacas con rodajas de mandarina o tomates a la sopa de lentejas.
  • ÁCIDO FÓLICO: Cuando las mujeres alcanzan la edad fértil necesitan consumir suficiente ácido fólico para ayudar a disminuir el riesgo de defectos de nacimiento en el embarazo, en especial de espina bífida e hidrocefalia. La recomendación para quienes no están embarazadas es de 400 microgramos (mcg) por día, incluyendo cantidades adecuadas de alimentos que naturalmente contienen folato, como frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles y arvejas. Existen también muchos alimentos que están fortificados con ácido fólico, como las harinas de trigo y algunos arroces. Se recomienda comer alimentos para ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes, pero también puede ser necesario un suplemento dietético con ácido fólico, en especial para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que su necesidad diaria de ácido fólico es mayor: 600 mcg y 500 mcg por día, respectivamente.
  • CALCIO Y VITAMINA D: Para tener huesos y dientes saludables, las mujeres necesitan consumir una variedad de alimentos ricos en calcio todos los días. El calcio mantiene los huesos fuertes y ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad ósea en la cual los huesos se debilitan y se rompen fácilmente. Algunos alimentos ricos en calcio incluyen leche baja en grasa o sin grasa, yogur y queso, sardinas, tofu (si está hecho con sulfato de calcio) y alimentos fortificados con calcio. Las cantidades adecuadas de vitamina D también son importantes y la necesidad de calcio y vitamina D aumenta a medida que las mujeres envejecen. Pescados grasos como el salmón, los huevos y los alimentos y bebidas fortificados, como algunos yogures y esparcibles son buena fuente de vitamina D.

Estos nutrientes acompañados de una alimentación saludable con ingesta moderada de azúcares, grasas saturadas, colesterol, sodio y realización de actividad física, ayudan a tener un mejor control de peso, aumento en la fuerza muscular y mejor manejo del estrés en las mujeres.

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