Beneficios de la harina integral

Los productos integrales, que utilizan harina de trigo integral pueden contener muchos componentes saludables, entre ellos fibra dietaría, almidón, ácidos grasos esenciales, antioxidantes, vitaminas, minerales, lignanas y compuestos fenólicos que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes, obesidad y otros trastornos crónicos. Como la mayoría de los componentes promotores de la salud se encuentran en el germen y en el salvado, los alimentos preparados con granos enteros pueden tener una función importante en el mantenimiento de la buena salud.

Efectos de la harina integral en la salud:

• Enfermedad cardíaca: Los estudios demuestran que hay una relación entre el consumo de granos integrales, como parte de una dieta de bajo contenido graso, y un menor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

El consumo de alimentos integrales puede disminuir entre el 20% y 30% la aparición de enfermedad cardiovascular arterioesclerótica en comparación con las personas que no los consumen.  Además, ayuda a reducir el colesterol LDL (el colesterol “malo”), los triglicéridos y la presión arterial, y ayudan a aumentar el colesterol HDL (el colesterol “bueno”).

La fibra soluble, el betaglucano, el alfa-tocotrienol y la relación arginina/lisina, juegan un rol importante en la reducción del colesterol en sangre. La harina integral puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca gracias a su contenido de antioxidantes. Se cree que otros componentes juegan un papel en la reactividad vascular, en la coagulación y en la sensibilidad a la insulina. 

• Cáncer: Los granos integrales aparentemente están relacionados con un menor riesgo de padecimiento de cáncer gastrointestinal, así como de otros tipos de cáncer dependientes de hormonas. Una revisión de 40 estudios sobre cáncer gastrointestinal, descubrió una relación entre una reducción del 21% al 43% en el riesgo de cáncer, con una elevada ingesta de granos integrales, en comparación con una ingesta reducida.

El mismo estudio determinó que los sujetos de la categoría de ingesta más elevada de granos integrales pasaban de tener un 10% a un 45% menor riesgo de padecer cáncer de endometrio y un 37% a un 40% menor riesgo de desarrollar cáncer de ovario.

Los alimentos integrales pueden reducir el riesgo de cáncer mediante una variedad de mecanismos. La fibra y ciertos almidones encontrados en los granos integrales se fermentan en el colon para ayudar a reducir el tiempo de tránsito y mejorar la salud gastrointestinal. 

• Salud gastrointestinal: La fibra, la fécula y los oligosacáridos, tienen funciones en el mantenimiento de la salud gastrointestinal. El intestino grueso responde a la masa de residuos más grande y suave producida por una dieta con más fibras contrayéndose, lo que acelera el movimiento del contenido del intestino hacia la excreción. El efecto promotor de la regularidad del intestino, hace que los productos integrales con alto contenido de fibras sean ideales para incorporarlos en dietas para ayudar a aliviar la constipación y para reducir el riesgo de desarrollar diverticulosis y diverticulitis. 

• Diabetes: Estudios epidemiológicos importantes demuestran una asociación entre un menor riesgo, entre un 20% y 30%, de diabetes tipo 2 y una ingesta superior de fibra de cereales.

Existe un mejor control del nivel de glucosa en personas con diabetes y, en las personas no diabéticas, los alimentos integrales pueden reducir los niveles de insulina en ayunas y la resistencia a la insulina. Se estima que los componentes de los granos integrales, incluyendo magnesio, fibra, vitamina E, ácido fítico, lectinas y compuestos fenólicos, contribuyen a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, así como a disminuir la glucosa en sangre y los niveles de insulina en sangre.

• Control del peso corporal: La ingesta de alimentos integrales puede contribuir al logro y al mantenimiento de un peso saludable. Los estudios demuestran que las personas que incluyen alimentos integrales como parte de una dieta saludable tienen menos probabilidades de aumentar de peso con el tiempo. La ingesta de salvado se relaciona de forma independiente con un menor aumento de peso. Asimismo, la ingesta se asocia inversamente con los posibles biomarcadores plasmáticos de obesidad, incluidos la insulina, el péptido C y la leptina.

RECETAS TRADICIONALES CON HARINA DE TRIGO INTEGRAL HAZ DE OROS

EMPANADITAS DE QUESO

Para 15 empanadas medianas o 25 tipo coctel

Masa:

• 3 tazas de Harina Integral de Trigo Haz de Oros
• 1 pizca de sal
• 170 gramos de Esparcible Premier sin sal, fría y cortada en cubos
• 1 huevo
• 5 cucharadas de agua fría

Relleno:

• 250 gramos de queso campesino
• 5 gramos de queso mozzarella rallado
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharada de Harina Integral de Trigo Haz de Oros
• 1 huevo
• 1 cucharada de tomillo finamente picado
• 1 cucharada de orégano
• Sal al gusto

Para terminar:

• Ajonjolí tostado al gusto u orégano
• 1 huevo batido con un poco de sal

Preparación:

1. Relleno:Mezclar todos los ingredientes y reservar en la nevera.

2. Masa:Cernir la Harina Integral de Trigo Haz de Oros con la sal sobre una mesa. Agregar los cubos de Esparcible Premier fríos e integrarlos con la ayuda de un tenedor. Adicionar el huevo y el agua.

 Cuando la masa empieza a tener una consistencia homogénea, refrigerar por 30 minutos.

3. Empanadas: precalentar el horno a 300ºF. Enharinar la mesa y amasar la preparación hasta lograr un grosor de 1 milímetro. Cortar círculos del tamaño deseado con la ayuda de un molde de galletas o un vaso.

Colocar un poco de relleno en el centro (suficiente para que se puedan cerrar sin problema). Pintar los bordes con agua y sellar las empanadas con la ayuda de un tenedor. Colocar las empanadas en una lata para horno.

Pintar la superficie de las empanadas con un poco del huevo batido y espolvorear ajonjolí tostado u orégano. Hornear por 30 minutos hasta que las empanadas estén doradas y crocantes.

HOJALDRAS

Ingredientes:

• 1 libra de Harina Integral de Trigo Haz de Oros
• 2 cucharadas de Esparcible Canola Life
• 2 huevos batidos
• 1 cucharadita de sal
• Azúcar al gusto
• Aceite Canola Life en cantidad suficiente para freír

Preparación:

1. Mezclar muy bien la Harina Integral de Trigo Haz de Oros y la Esparcible Canola Life. Agregar la sal, los huevos y seguir mezclando hasta obtener una masa bien suave.
2. Extender la mezcla sobre una mesa enharinada, amasar con un rodillo hasta obtener una masa lo más delgada posible.
3. Cortar la masa en tiras del ancho y largo deseados. Freír en aceite caliente hasta que las tiras adquieran un color dorado. Retirar y colocar sobre una servilleta absorbente. Rociar con azúcar blanca al gusto.

• TORTA DE MEDIA LIBRA
  • 250 gramos de Harina Integral de Trigo Haz de Oros
  • 200 gramos de azúcar
  • 188 gramos de Esparcible Natura 188 (1 y ½ barra de Esparcible de 125 gramos)
  • 5 huevos
  • 1 gramo de sal
  • 1 cucharadita de polvo para hornear
  • 50 gramos de uvas pasas
  • 10 cucharadas soperas de vino blanco

  Preparación:

  1. Pesar y/o medir los ingredientes.
  2. Licuar las uvas pasas y el vino por 1 minuto y separar.
  3. Cremar la Esparcible Natura con el azúcar. Poco a poco, adicionar intercaladamente la Harina Integral de Trigo Haz de Oros, los huevos, la sal y el polvo para hornear a velocidad baja hasta homogenizar la mezcla. Batir la mezcla a velocidad alta por 3 minutos. Luego, adicionar el licuado de uvas pasas y vino a velocidad baja, hasta homogenizar todos los ingredientes.
  4. Verter en un molde enharinado.
  5. Hornear a 160°C por 60 minutos.
  6. Dejar enfriar por 10 minutos y desmoldar.