La palabra dieta en la mayoría de los casos es asociada a un régimen alimenticio para bajar de peso, sin embargo, una dieta o un plan de alimentación puede tener múltiples objetivos: ganancia de peso o de masa muscular, mejorar niveles de azúcar, ácido úrico o grasas en la sangre, evitar pérdida de peso, entre otros.

Así pues, la necesidad de aumentar de peso se debe a varios factores que pueden estar asociados a tratamientos de enfermedades como cáncer, VIH, alzheimer, trastornos en el sistema digestivo o a factores como la edad, ya que a medida que pasa el tiempo se va perdiendo peso y masa muscular. Por otra parte, existen casos de personas cuya estructura corporal es delgada y que desean por motivos de salud subir de peso, sin embargo, se convierte en una tarea difícil.

Para subir de peso mediante el aumento de masa muscular y lograr el ajuste del porcentaje de grasa total y tener los depósitos de agua en niveles proporcionados, la clave está en la calidad nutricional de los alimentos que se ingieren, cómo se combinan los mismos, los horarios que se tienen para comer y en cómo se hace sinergia entre alimentación y práctica de actividad física.

A continuación presentamos algunos consejos para lograr subir de peso y aumentar la masa muscular:

1. Incluir carbohidratos complejos en todos los tiempos de comida

El consumo de carbohidratos permite que las proteínas de los alimentos se utilicen y cumplan la función de desarrollar y reparar la masa muscular, en lugar de usarse como fuente de energía. Se recomienda incluir cereales integrales y leguminosos.

2. Incluir proteínas de alto valor biológico

Los aminoácidos que componen las proteínas se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina) que sirve para el crecimiento de los niños y en adultos para la regeneración de músculos y tejidos. La calidad de la fuente proteica más que su origen (animal o vegetal) depende de que la combinación sea la correcta. Las proteínas de origen animal, teniendo como referencia la clara de huevo, son las más completas y las de mejor valor biológico. No obstante, las proteínas de origen vegetal resultan equivalentes en calidad si se combinan de forma adecuada: legumbres y cereales o frutos secos y cereales.

3. Incluir alimentos fuente de vitaminas y minerales

Estos nutrientes son clave. Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales ya que el organismo, en su mayoría, no los puede generar por sí solo, además, la especificidad de las vitaminas las hace necesarias para determinadas funciones orgánicas. Es por esto, que se recomienda incluir frutas y verduras por lo menos en cinco porciones al día.

4. Realizar actividad física

El objetivo de aumentar de peso saludablemente solo se puede conseguir si se hace una sinergia entre la alimentación y el ejercicio. Para incrementar masa muscular es esencial la práctica regular y continua de ejercicio físico, ya que la combinación de ejercicios de resistencia y de fuerza crean en el organismo un estado anabólico de los músculos, lo que implica un aumento del tamaño debido al incremento de su función. La acumulación de masa muscular resulta del aumento de la síntesis de proteínas.

5. Asesorarse de un profesional

Cada organismo tiene necesidades diferentes, por esta razón, los nutricionistas tienen como reto diseñar un plan de alimentación específico para cada persona, generándole metas a corto plazo que pueda cumplir para lograr el cambio que busca en su composición corporal.

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