Uno de los temas que está presente en las noticias de alimentación y nutrición es la fibra.
¿La has escuchado?, ¿Sabes qué es?, ¿Para qué sirve?, ¿En dónde la encuentras? HV te invita a conocer sobre este importante nutriente para que tomes una decisión saludable y la incluyas en tu alimentación.
¿Qué es?
La fibra es un elemento presente en los alimentos de origen vegetal, fundamental en nuestra nutrición y hace parte de una alimentación saludable y balanceada. Es un tipo de carbohidrato que no es digerido por nuestro aparato digestivo y llega al colon sin mayores modificaciones.
Por estas características, está involucrada en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades gastrointestinales y metabólicas.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble, las cuales tienen funciones diferentes.
¿Para qué sirve?
La fibra se ha empleado frecuentemente para tratar y prevenir diversas enfermedades del tracto gastrointestinal. Se han realizado múltiples estudios en los cuales se ha evaluado su papel en enfermedades metabólicas como: diabetes, hipertensión arterial, dislipidemia y obesidad, así mismo se relaciona con la prevención de cáncer de colon; presentando un efecto positivo en todos los casos mencionados.
Fibra soluble: mejora la tolerancia a la glucosa (azúcar en sangre), baja los niveles de colesterol sanguíneo y disminuye la velocidad de vaciamiento gástrico, prolongando la sensación de saciedad (control de apetito).
Fibra insoluble: mantiene un tránsito intestinal adecuado lo que previene el estreñimiento, venas varicosas y hemorroides.
¿En dónde la encontramos?
Por naturaleza los alimentos vegetales tienen contenido de fibra. Algunos de los que poseen mayor cantidad son:
Legumbres (granos): garbanzos, lentejas y frijoles.
Cereales enteros: salvado, avena, centeno o trigo integral.
Frutas y verduras: para obtener el aporte total de fibra contenido en frutas y verduras, se recomienda que su consumo sea de manera fresca y con cáscara aquellas que se puedan. Entre las frutas con un buen aporte de fibra se encuentran: melocotones, ciruelas pasas o ciruelas frescas, naranja, papaya, mango, banano, guanábana y pitaya.
¿Cuánto debemos comer?
La ingesta adecuada (AI) para la población colombiana mayor de 18 años está en promedio entre 21 g y 38 g de fibra por día. Un requerimiento que se puede cumplir consumiendo en nuestra alimentación diaria 5 frutas o verduras y alimentos integrales .
Aquí un ejemplo de cómo incluir alimentos con fibra para cumplir tu requerimiento:
Desayuno:
- Porción de fruta fresca
- Tortilla integral con chía Haz de Oros
Media mañana:
- Fruta fresca o fruta deshidratada o avena en hojuelas
Almuerzo:
- Crema de verduras natural o verduras con procesos mínimos de cocción
- Frijol, lenteja o garbanzo
- Fruta fresca
Media tarde:
- Caladitos integrales Santa Clara o galletas integrales
Cena:
- Ensalada de verduras o torta de verduras con mínimo proceso de cocción
- Pasta integral La Muñeca
¡Empieza ya un adecuado consumo de fibra y disfruta de buena salud!
Vanessa Mateus Martínez
Nutricionista Dietista de Investigación y Desarrollo HV
