El equilibrio es fundamental en una alimentación saludable.
Según recomendaciones de los nutricionistas hay que consumir la cantidad de carbohidratos de acuerdo con el gasto de energía que se realice, dependiendo del tipo de actividad diaria: baja, moderada o alta. A mayor nivel de actividad mayor es el requerimiento de energía.
Para encontrar el balance es importante que tengas en cuenta los siguientes puntos:
- Ningún alimento por sí mismo es responsable del aumento de peso, es la mezcla de variables como la falta de actividad física, los excesos al ingerir alimentos, algunas formas de preparación, el desbalance entre los diferentes tipos de alimentos y el componente hereditario.
- Cualquier consumo adicional de alimentos que sobrepase la energía necesaria para el gasto diario, será acumulado y generará sobrepeso y obesidad.
- La distribución balanceada de la alimentación diaria como meta hoy y al futuro, está orientada al control de los excesos para alcanzar el equilibrio que representa salud.
Teniendo en cuenta lo anterior, si llevas una vida en la que el movimiento es parte de la rutina y sientes que necesitas más energía, te presentamos 8 alimentos que te pueden ayudar a suplir las necesidades energéticas diarias.
La pasta
La pasta aporta carbohidratos, vitaminas, minerales y fibras, su amplia variedad de micronutrientes resulta de interés para una alimentación saludable. Además, tiene una baja proporción de lípidos o grasa que la convierten en una buena fuente de energía y si se consume en las proporciones adecuadas no contribuyen a al aumento del peso.
Pan integral, entero o completo
Las fibras de los carbohidratos presentes en el pan integral absorben el agua y aumentan el volumen gástrico, prolongando el tiempo que el estómago necesita para quedar vacío y el que el intestino emplea para la digestión y absorción de nutrientes. Este comportamiento de las fibras ayuda a:
- Aumentar la respuesta de la insulina, una hormona que actúa sobre los azúcares.
- Impedir los picos de azúcar y estabilizar sus niveles en sangre, lo que evita la hipoglicemia.
- Producir sensación de satisfacción prolongada que te ayudará a regular el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías.
- Barrer los materiales tóxicos del organismo.
- Acelerar los movimientos intestinales, lo que favorece la evacuación.
- Prevenir el estreñimiento, divertículos, hemorroides, y cáncer de colon y recto.
- Liberan energía de manera progresiva, por lo que te mantienen activo todo el día.
Mango
Esta fruta es una muy buena fuente de carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra, su contenido nutricional cambia según la variedad de mango y su grado de madurez. Son una buena fuente de betacarotenos, una sustancia que nuestro cuerpo puede utilizar para sintetizar vitamina A, así mismo aporta cantidades importantes de vitamina C, potasio, magnesio y fibra. Si tu objetivo es consumir menos calorías es mejor consumir la fruta verde ya que al madurar aumenta su contenido calórico.
Chocolate
El chocolate contiene poderosos antioxidantes llamados fenoles, sustancias que ayudan a combatir problemas como la acumulación de colesterol en las arterias. Sin embargo, no todos los chocolates son iguales: mientras más oscuro y más fino sea más fenoles contiene.
Este alimento es una buena fuente de magnesio y fósforo. Contiene poca cafeína, alrededor de 10 miligramos, comparándolo con una taza de café que contiene 100 miligramos.
Al ser un alimento rico en carbohidratos el chocolate es ideal para recuperarte después de una rutina de ejercicio, su consumo después de la actividad física aumenta la probabilidad de una restauración óptima del glicógeno del músculo gracias a su reserva energética.
Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo de diferentes maneras: en los músculos y el hígado lo hacen en forma de glicógeno y en la sangre en forma de glucosa. La disponibilidad de estos juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que la actividad física requiere una rápida producción de energía, la cual puede ser suministrada únicamente por el metabolismo de carbohidratos: ni las grasas ni las proteínas pueden ser oxidadas lo suficiente ni tan rápidamente para cumplir con esa demanda de energía.
Una adecuada cantidad de carbohidratos en la alimentación debe ser consumida diariamente para restaurar los niveles de glicógeno.
Como siempre la clave está en la moderación, así que disfruta de unos bocados de pastel de chocolate o de unas mordidas de tu chocolate favorito, pero evita el exceso.
Arándanos
El arándano es una fruta perteneciente a la familia de los frutos del bosque, de sabor agridulce y es un alimento que proporciona la energía que el cuerpo necesita, además de que ayuda a mantener un peso saludable. Así mismo, proporciona una sensación de saciedad rápida por el aporte de fibras y altos contenidos de vitaminas C, A y B6; minerales como potasio, cobre, manganeso, calcio, hierro, magnesio, fósforo, y antioxidante, que coadyuvan a mantener y regular un adecuado metabolismo.
Huevos
Los huevos son ampliamente conocidos como una excelente fuente de proteína, son ricos en aminoácidos de cadena ramificada ayudando a mantener el balance con el triptófano, que al momento de un desequilibrio puede causar fatiga central aguda produciendo una disminución del rendimiento físico. Por tal motivo es importante que la alimentación diaria de las personas físicamente activas tenga un buen aporte de aminoácidos de cadena ramificada los cuales están presentes en todos los alimentos que contienen proteínas, siendo los de más alto contenido: la carne roja, el huevo, los productos lácteos, el pollo y el pescado.
Por otra parte, el huevo es la mejor fuente de lecitina o fosfatidilcolina, la cual aporta colina al organismo siendo esta fundamental para la síntesis celular, sobre todo del tejido nervioso en las etapas de embarazo y lactancia, así como para el correcto desarrollo del sistema nervioso fetal. Un huevo contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de este nutriente.
Edición y redacción
Harinera del Valle S.A.
Fuentes de información
María Patricia López R, Nutricionista Dietista U.J
