La tabla o rotulado nutricional es la herramienta que te permite identificar las cualidades del producto que estás consumiendo.
Ten en cuenta las ventajas y desventajas que puede tener en tu salud cualquier producto desde su tabla nutricional. Esta información es fundamental para que puedas consumir el producto en la porción indicada y evites excesos. Los valores presentados en la etiqueta nutricional se realizan de acuerdo a la normatividad vigente en Colombia para alimentos de consumo humano, resolución 333 de 2011.
HV te invita a identificar y entender en 4 partes el etiquetado nutricional, para que elijas la mejor opción:
*Información nutricional de Harina de Trigo Haz de Oros tradicional en presentación de 1 kg
Parte A: En este segmento puedes identificar las cantidades del empaque y el tamaño de la porción recomendada. Es importante seguir las recomendaciones de consumo por porción, para no exceder los aportes de nutrientes ofrecidos por el producto.
Parte B: En este segmento encontrarás cuántas calorías trae el producto por porción recomendada, además las calorías provenientes de las grasas. Si te excedes en la porción recomendada estos datos aumentarán, lo cual generalmente no es saludable. Es importante recordar que las calorías del producto están calculadas a partir de las proteínas, grasas y carbohidratos del alimento.
Parte C: En esta parte encuentras la información referente a los nutrientes que por norma debes conocer, como la grasa (total, saturada y colesterol), sodio, carbohidratos (fibra y azúcares) y proteína. Adicional al contenido en gramos de estos nutrientes, se encuentra cuánto porcentaje cubren según la recomendación dada por la FDA (Food and Drug Administration, agencia de gobierno de los Estados Unidos encargada de la Administración de Alimentos y Medicamentos) que se basa en un promedio de dieta de 2000 calorías diarias.
Cada uno de los nutrientes mencionados te habla de la calidad nutricional del producto ¿Cómo interpretarlos?
Grasa total: Es importante recordar que el alto contenido de grasas saturadas y trans ha sido asociado como factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Busca que la grasa total no sea mayor al 10% del valor diario recomendado. Adicionalmente, la fuente de la grasa es determinante, las mejores fuentes son aceites vegetales como Canola Life.
Sodio: En cuanto al sodio, opta por alimentos que contengan menos de 140 mg o menos del 10% del valor diario recomendado para una dieta de 2000 calorías. Hay alimentos o ingredientes que por su naturaleza aportan elevadas cantidades de sodio, como la sal, bicarbonato de sodio, glutamato monosódico o cualquiera que contenga la palabra sodio.
Carbohidratos: En cuanto al contenido de carbohidratos, fibra y azúcares se recomienda buscar productos que contengan aporte de fibra y menor cantidad de azúcares principalmente añadidos. Dependiendo del producto, en ocasiones no se encontrará aporte de fibra por los ingredientes o naturaleza del alimento, por lo que se debe buscar que el producto no aporte un elevado porcentaje de azúcares.
En cuanto a la fibra, valores diarios entre el 10% y el 20% hablan de un producto con adecuado aporte de fibra. Recuerda que la fibra proviene de frutas, verduras, cereales integrales, entre otros y se ha relacionado con salud intestinal y disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Proteína: Es importante tener un consumo adecuado de este nutriente ya que hace parte de la estructura de las células de nuestro organismo y está involucrado en el desarrollo muscular, teniendo funciones vitales en nuestro cuerpo. Se recomienda que mínimo el 10% del valor calórico total sea consumido a partir de proteínas, en una dieta de 2000 calorías.
Parte D: Este segmento describe si el alimento tiene un aporte en vitaminas y minerales. Es importante identificar que los porcentajes de valores diarios (%VD) están basados en una dieta de 2000 calorías y que estos pueden variar de acuerdo a las necesidades diarias de cada individuo.
Leer la etiqueta nutricional hace parte de los hábitos de vida saludable, ten en cuenta que no debes exceder las porciones recomendadas por producto, busca más fibra y menos azúcar, grasa y sodio.
Vanessa Mateus
Nutricionista de Investigación y Desarrollo HV
