El cerebro como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo necesita nutrientes para su formación, desarrollo y buen funcionamiento. Los nutrientes junto con otros factores fisiológicos le permiten al cerebro tener la capacidad para desarrollar procesos mentales como las funciones cognitivas, necesarias para la vida diaria como:
- La atención: para generar, dirigir y concentrarse en una determinada actividad
- La memoria: para codificar, almacenar y recuperar información aprendida
- La percepción y reconocimiento: para organizar y comprender los estímulos a través de los sentidos
- El lenguaje: para lograr comunicar, organizar y transmitir la información
- Las funciones ejecutivas: para tener la capacidad de planificar, organizar, guiar, revisar entre otras.
Cuando realizamos estas funciones, nuestro cerebro requiere de una serie de interacciones y nutrientes que puedan estimular su capacidad de recibir, seleccionar, procesar e integrar la información necesaria para llevarlas a cabo.
Pero ¿Cuáles son estos nutrientes y dónde están?
Si bien todos los nutrientes (macro y micronutrientes) son necesarios para una alimentación completa, equilibrada y variada, algunos desempeñan funciones directamente relacionadas con la capacidad cognitiva. Dichos nutrientes están incluidos en diversos alimentos como veremos a continuación:
1. Energía, carbohidratos: la energía para el cuerpo viene de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasa) presentes en los alimentos, en especial de los carbohidratos cuya función principal, de acuerdo con las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la Población Colombiana Mayor de 2 Años (GABAS), es proporcionar al cuerpo la energía indispensable para funcionar y realizar las actividades diarias.
El principal grupo de alimentos donde encontramos un alto contenido de carbohidratos complejos son los cereales, raíces, tubérculos, plátanos y productos derivados de las harinas obtenidos de los mismos (como las pastas). Existen otros alimentos que aportan carbohidratos complejos, aunque en menor cantidad como las legumbres, verduras y frutas.
Cuando consumimos estos alimentos el organismo se encarga de convertir estos carbohidratos en glucosa siendo esta la principal fuente de energía del cerebro. Alrededor del 20% de la energía obtenida de la glucosa es utilizada por el cerebro.
2. Proteínas: tiene un aporte energético importante, sin embargo, a nivel de las funciones cognitivas sus beneficios están dados por su propia composición de aminoácidos (unidades básicas que forman las proteínas). Existen varios tipos de aminoácidos, algunos de ellos son el triptófano y la tirosina que son necesarios para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y dopamina involucrados en algunas funciones cerebrales con impacto directo en la capacidad cognitiva.
Estos aminoácidos se encuentran en alimentos como huevo, carnes, lácteos, frutos secos y algunos cereales integrales, entre otros.
3. Ácidos grasos omega 3: son constituyentes normales de las membranas celulares y son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro y la prevención del deterioro de la capacidad cognitiva.
Este nutriente está presente en alimentos como pescados y mariscos, nueces y semillas (como semillas de linaza y de chía), aceites de plantas (como aceite de canola y aceite de linaza).
4. Minerales: de acuerdo a la Comisión Europea ((UE) N°432/2012) existen varios minerales que contribuyen al funcionamiento normal de la capacidad cognitiva como el yodo, zinc y hierro.
Estos minerales se encuentran en alimentos como:
Yodo: pescados y mariscos de mar.
Zinc: ostras, pescados, mariscos, carne, hígado, pollo, leguminosas, lácteos y cereales integrales.
Hierro: carnes rojas, hígado, leguminosas, vegetales y hojas verde oscuro y cereales integrales.
5. Vitaminas del complejo B: estos nutrientes intervienen en el sistema nervioso y en el metabolismo que finalmente contribuyen a que el cerebro lleve a cabo sus funciones de manera normal. Las vitaminas del complejo B se encuentran en alimentos como los huevos, el hígado, la carne y las leguminosas.
6. Vitaminas con poder antioxidante: algunas vitaminas como la C y la E tienen una capacidad antioxidante que ayuda a la prevención del estrés oxidativo (que puede ocasionar el deterioro cognitivo).
Estas vitaminas se encuentran en alimentos como:
Vitamina C: brócoli, coliflor, guayaba y frutas cítricas.
Vitamina E: nueces, germen de trigo, aceite de maíz, aceite de soya, yema de huevo entre otros.
¿Sabías que la hidratación también fortalece nuestro cerebro?
El agua es un componente esencial para muchas funciones como la regulación de la temperatura corporal y la prevención de la deshidratación, es decir, es necesaria para el equilibrio de todas nuestras células.
Esto significa que el balance que genera el agua ayuda a las funciones de nuestro cuerpo entre ellas las de carácter cognitivo.
También puedes visitar nuestro Blog sobre ciclo menstrual y alimentación: https://www.hv.com.co/blog/ciclo-menstrual-y-alimentacion/
