{"id":7547,"date":"2023-05-29T06:00:20","date_gmt":"2023-05-29T11:00:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/?p=7547"},"modified":"2023-05-29T07:19:02","modified_gmt":"2023-05-29T12:19:02","slug":"recomendaciones-alimentacion-deportista-aficionado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/recomendaciones-alimentacion-deportista-aficionado\/","title":{"rendered":"Recomendaciones de alimentaci\u00f3n para el deportista aficionado"},"content":{"rendered":"<p>La alimentaci\u00f3n del deportista aficionado no solo debe suplir las necesidades energ\u00e9ticas b\u00e1sicas para que el organismo se desarrolle y mantenga, sino que adem\u00e1s, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. Por lo tanto, la alimentaci\u00f3n de un deportista que realiza alguna disciplina de manera <strong>no competitiva<\/strong> se debe adaptar a las necesidades biol\u00f3gicas propias, a los horarios de trabajo, al de los entrenamientos, al tipo de trabajo que ejerce mientras no realiza el deporte, al tipo de deporte que realiza, a la edad, al g\u00e9nero, a los gustos alimentarios, etc.<\/p>\n<p>Por lo anterior, cuando se trata de definir los objetivos que debe tener la alimentaci\u00f3n de un deportista aficionado, hay que tener en cuenta los siguientes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Retrasar y\/o minimizar la fatiga:<\/strong> Permite que el cansancio aparezca m\u00e1s tarde, sobre todo, en pruebas de resistencia.<\/li>\n<li><strong>Optimizar la recuperaci\u00f3n<\/strong>: La alimentaci\u00f3n post entreno marcar\u00e1 la capacidad de recuperaci\u00f3n y permitir\u00e1 realizar el pr\u00f3ximo entrenamiento de una mejor manera.<\/li>\n<li><strong>Prevenci\u00f3n de enfermedades o lesiones:<\/strong> Si no se logra el equilibrio entre el gasto cal\u00f3rico total y la ingesta de macro y micronutrientes al finalizar el d\u00eda, la falta o el exceso de ingesta de algunos nutrientes puede generar enfermedades y\/o lesiones.<\/li>\n<li><strong>Evitar el desgaste osteomuscular:<\/strong> Es importante antes de realizar alg\u00fan deporte consultar con un m\u00e9dico deport\u00f3logo, un fisioterapeuta y un nutricionista que indiquen todas las condiciones que se necesitan para que la pr\u00e1ctica del deporte no acarree problemas de salud a largo plazo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es necesario consultar con un profesional en salud para que logre adaptar la ingesta al gasto cal\u00f3rico total por d\u00eda, con el fin de evitar caer en diferentes tendencias o mitos alrededor de la alimentaci\u00f3n del deportista. A continuaci\u00f3n, quiero mencionar algunos de esos mitos para prevenir incurrir en ellos:<\/p>\n<h4>1. \u201cHay que consumir una dieta alta en prote\u00ednas para ganar m\u00fasculo\u201d Falso.<\/h4>\n<p>El organismo tiene un requerimiento m\u00e1ximo de prote\u00edna de 2g\/kg de peso para un deportista, no se han demostrado beneficios extra en dietas muy altas en prote\u00edna.\u00a0 El factor clave es el entrenamiento. En la dieta se debe de garantizar un aporte suficiente de prote\u00ednas de alta calidad, si se logra este aporte con la dieta no es necesario el uso de suplementos proteicos.<\/p>\n<h4>2. \u201cUsar claras de huevo crudas para aumentar masa muscular\u201d Falso.<\/h4>\n<p>La prote\u00edna cruda se digiere lentamente, se absorbe y se utiliza en menor proporci\u00f3n. Pasa con la carne, el pescado y el huevo. Cuando la coagulamos (coci\u00e9ndola, por ejemplo) podemos aprovecharla mucho mejor ya que la digerimos en mayor medida, adem\u00e1s algunas sustancias presentes en el huevo como la Conalb\u00famina, el Ovoinhibidor o la Avidina impiden que se utilice el hierro y algunas prote\u00ednas por eso, si se consume crudo, no se pueden absorber estos nutrientes.<\/p>\n<p>Otro mito es que se debe de eliminar la yema del huevo, sin embargo, nutrientes como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el \u00e1cido f\u00f3lico y la vitamina B12 se encuentran exclusivamente en la yema y no en la clara.<\/p>\n<h4>3. \u201cSon necesarias las prote\u00ednas justo despu\u00e9s del ejercicio\u201d Depende.<\/h4>\n<p>Las c\u00e9lulas del cuerpo tienen una mayor capacidad de asimilar nutrientes post ejercicio, pero la recomendaci\u00f3n es que el aporte de prote\u00edna se debe de repartir durante todo el d\u00eda, tambi\u00e9n se debe de tener en cuenta el tipo de prote\u00edna, sus amino\u00e1cidos, y qu\u00e9 otros nutrientes la acompa\u00f1an, para determinar la hora y el momento ideal para su consumo. Adem\u00e1s, las personas tienen diferentes niveles de tolerancia para las prote\u00ednas que adem\u00e1s del elemento gen\u00e9tico va cambiando por el tipo de ejercicio y la intensidad con que se practica.<\/p>\n<h4>4. \u201cLas personas vegetarianas o veganas no se destacan en los deportes\u201d Falso.<\/h4>\n<p>Existen prote\u00ednas de origen vegetal que pueden suplir las de origen animal, dependiendo del tipo de deporte que se desee practicar se hace un ajuste a la dieta y se ve la necesidad de consumir o no alg\u00fan suplemento nutricional. De hecho, hay casos famosos de deportistas vegetarianos como Carl Lewis, Novak Djokovic, Venus Williams, Fiona Oakes, entre otros que han sido referentes mundiales.<\/p>\n<h4>5. \u201cLas recomendaciones en alimentaci\u00f3n deportiva son generales para todos \u201cFalso.<\/h4>\n<p>En la actualidad existen en redes sociales influenciadores en alimentaci\u00f3n que recomiendan diferentes f\u00f3rmulas, suplementos, dietas, consejos etc., que aplican para cualquier individuo sin diferencia entre su g\u00e9nero, estatura, peso, raza, tipo de actividad que realiza, entre otras. En nutrici\u00f3n deportiva siempre se trata de buscar la receta, el nutriente o el suplemento milagroso que mejore el rendimiento, pero lo que necesita el deportista es conocerse mucho m\u00e1s para entender qu\u00e9 alimentos le funcionan mejor en cada momento y en cada situaci\u00f3n, apoyado de un equipo m\u00e9dico que realice seguimiento a sus metas.<\/p>\n<h4>6. \u201cSe deben consumir grandes cantidades de carbohidratos antes de entrenar\u201d Depende.<\/h4>\n<p>El objetivo ser\u00eda cubrir todas las necesidades nutricionales de los m\u00fasculos durante el entrenamiento ya que no por consumir grandes cantidades de carbohidratos de pasta como <a href=\"https:\/\/www.hv.com.co\/productos\/pastas-la-muneca\/\">Pastas La Mu\u00f1eca<\/a>, arroz, ma\u00edz, papa, etc., el m\u00fasculo va a crecer m\u00e1s. Investigaciones muestran tambi\u00e9n que los carbohidratos pre-entreno no tienen efecto para mejorar el rendimiento en per\u00edodos de entrenamiento menores a los 90 minutos. La carga de carbohidratos solo va a ser \u00fatil en situaciones en las que las reservas de gluc\u00f3geno se agotan, es decir, cuando se exige al cuerpo m\u00e1s de 90 minutos o de mucha intensidad, como por ejemplo en ciclismo competitivo o en maratones.<\/p>\n<h4>7. \u201cUn deportista aficionado se debe hidratar solamente con bebidas hidratantes o energizantes\u201d Falso.<\/h4>\n<p>El agua es en general el \u00fanico l\u00edquido que necesitan la mayor\u00eda de las personas que hacen ejercicio de forma moderada. Sin embargo, en algunas ocasiones, las bebidas isot\u00f3nicas ayudan reemplazar el agua y minerales perdidos a trav\u00e9s del sudor y la respiraci\u00f3n al realizar actividades deportivas <strong>intensas o prolongadas<\/strong>. Si estas actividades se producen, adem\u00e1s, en climas calurosos, h\u00famedos o en las horas centrales del d\u00eda, las p\u00e9rdidas a trav\u00e9s del sudor aumentan, lo que las hace m\u00e1s id\u00f3neas para estas circunstancias. Es importante aclarar en este punto que las bebidas isot\u00f3nicas son diferentes a las bebidas energizantes que contienen por lo general alguna sustancia excitante del sistema nervioso, habitualmente cafe\u00edna, az\u00facares, vitaminas y cuya finalidad suele ser la de aumentar el nivel de atenci\u00f3n o luchar contra el cansancio o el sue\u00f1o. Este tipo de bebidas no son indicadas en el deporte ya que favorecen la deshidrataci\u00f3n al tener, entre otros, un efecto diur\u00e9tico.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Recuerda buscar la orientaci\u00f3n de un profesional en salud, quien te brindar\u00e1 el acompa\u00f1amiento necesario para no caer en mitos alrededor de la alimentaci\u00f3n del deportista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La alimentaci\u00f3n del deportista aficionado no solo debe suplir las necesidades energ\u00e9ticas b\u00e1sicas para que el organismo se desarrolle y mantenga, sino que adem\u00e1s, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":9944,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_custom_body_class":"","_custom_post_class":""},"categories":[23],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7547"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7547"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7547\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7550,"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7547\/revisions\/7550"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9944"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7547"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7547"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hv.com.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7547"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}