Las vitaminas del complejo B constituyen un grupo vital de nutrientes que desempeñan múltiples funciones esenciales para la salud.

Este conjunto incluye varias vitaminas hidrosolubles, lo que significa que se disuelven en agua y no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo. Por lo tanto, es importante consumirlas regularmente a través de una alimentación equilibrada. En este espacio queremos que conozcas cada una de las vitaminas que forman parte de este complejo y sus roles individuales en el cuerpo:

Vitamina B1 (TIAMINA)

  • Funciones: Contribuye a la producción normal de energía, a la función de neurológica y cardiaca y al sistema nervioso
  • Fuente: Cereales integrales, alimentos fortificados, carnes, hígado, leche, leguminosas y vegetales de color verde oscuro, semillas y nueces
  • Valor diario de referencia (para niños mayores de 4 años y adultos): 1.15 mg

Vitamina B2 (RIBOFLAVINA)

  • Funciones: Ayuda al transporte y metabolismo normal del hierro, contribuye al crecimiento y desarrollo, al funcionamiento del sistema nervioso y al mantenimiento de los glóbulos rojos y la visión normal
  • Fuente: Huevo, carne, pescado, hígado, espinacas y alimentos fortificados
  • Valor diario de referencia (para niños mayores de 4 años y adultos): 1.2 mg

Vitamina B3 (NIACINA)

  • Funciones: Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al metabolismo energético, al sistema nervioso y a la función psicológica en condiciones normales.
  • Fuente: Carne, pescado, pollo, hígado, cereales integrales, alimentos fortificados, huevo, nueces y leguminosas
  • Valor diario de referencia (para niños mayores de 4 años y adultos): 15 mg

Vitamina B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

  • Funciones: Contribuye al rendimiento mental normal, al crecimiento y desarrollo y a la síntesis y metabolismo de la vitamina D
  • Fuente: Carne, pollo, huevo, cereales integrales, alimentos fortificados, brócoli, espinacas y semillas de girasol
  • Valor diario de referencia (para niños mayores de 4 años y adultos):  5 mg

Vitamina B6 (PIRIDOXINA)

  • Funciones: Necesaria para el metabolismo normal de las proteínas, contribuye al crecimiento y desarrollo normal, al funcionamiento del sistema nervioso, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Fuente: Pollo, pescado, cereales integrales, alimentos fortificados, yema de huevo, plátano, hígado y aguacate.
  • Valor diario de referencia (para niños mayores de 4 años y adultos): 1.3 mg

Vitamina B7 (BIOTINA)

  • Funciones: Contribuye al metabolismo de los macronutrientes, al manteamiento del cabello y a la función psicológica en condiciones normales.
  • Fuente: Carne, pescado, nueces y semillas, brócoli, alimentos fortificados, hígado y coliflor.
  • Estimación cantidad recomendada (para adultos mayores de 19 años): 30 µg

Vitamina B9 (ÁCIDO FÓLICO y  FOLATO)

  • Funciones: El ácido fólico contribuye a la estructura normal del tubo neural en el feto en desarrollo, los folatos son necesarios para la formación normal de sangre y ayuda al funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Fuente: De folato hortalizas de color verde intenso, naranjas, frutos secos, frijoles, maní, ácido fólico alimentos fortificados principalmente.
  • Valor diario de referencia (para niños mayores de 4 años y adultos): 400 µg

Vitamina B12 (COBALAMINA)

  • Funciones: Necesario para la estructura y función neurología normal, contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico y a la reducción del cansancio y la fatiga
  • Fuente: Pescado, pollo, lácteos y alimentos fortificados.

Como los alimentos fuente de esta vitamina son de origen animal, en las personas vegetarianas es necesario que los planes alimentarios sean bien planificados para evitar déficits nutricionales se puede optar por alimentos fortificados o que se incluya por lo menos el consumo de lácteos o suplementos (indicados según las necesidades individuales de cada persona).

  • Valor diario de referencia (para niños mayores de 4 años y adultos): 2.4 µg

¿Sabías que la harina de trigo se fortifica con algunas de estas vitaminas?

De acuerdo con la normatividad colombiana la harina de trigo se fortifica con vitamina B1, vitamina B2, niacina, ácido fólico y hierro. En otros países como Chile, Panamá y Paraguay también se realiza esta fortificación.

Fuentes funciones de las vitaminas: Código de Normas Alimentarias de Australia y Nueva Zelanda – Norma 1.2.7 y Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión.

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