La alimentación del deportista aficionado no solo debe suplir las necesidades energéticas básicas para que el organismo se desarrolle y mantenga, sino que además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. Por lo tanto, la alimentación de un deportista que realiza alguna disciplina de manera no competitiva se debe adaptar a las necesidades biológicas propias, a los horarios de trabajo, al de los entrenamientos, al tipo de trabajo que ejerce mientras no realiza el deporte, al tipo de deporte que realiza, a la edad, al género, a los gustos alimentarios, etc.
Por lo anterior, cuando se trata de definir los objetivos que debe tener la alimentación de un deportista aficionado, hay que tener en cuenta los siguientes:
- Retrasar y/o minimizar la fatiga: Permite que el cansancio aparezca más tarde, sobre todo, en pruebas de resistencia.
- Optimizar la recuperación: La alimentación post entreno marcará la capacidad de recuperación y permitirá realizar el próximo entrenamiento de una mejor manera.
- Prevención de enfermedades o lesiones: Si no se logra el equilibrio entre el gasto calórico total y la ingesta de macro y micronutrientes al finalizar el día, la falta o el exceso de ingesta de algunos nutrientes puede generar enfermedades y/o lesiones.
- Evitar el desgaste osteomuscular: Es importante antes de realizar algún deporte consultar con un médico deportólogo, un fisioterapeuta y un nutricionista que indiquen todas las condiciones que se necesitan para que la práctica del deporte no acarree problemas de salud a largo plazo.
Es necesario consultar con un profesional en salud para que logre adaptar la ingesta al gasto calórico total por día, con el fin de evitar caer en diferentes tendencias o mitos alrededor de la alimentación del deportista. A continuación, quiero mencionar algunos de esos mitos para prevenir incurrir en ellos:
1. “Hay que consumir una dieta alta en proteínas para ganar músculo” Falso.
El organismo tiene un requerimiento máximo de proteína de 2g/kg de peso para un deportista, no se han demostrado beneficios extra en dietas muy altas en proteína. El factor clave es el entrenamiento. En la dieta se debe de garantizar un aporte suficiente de proteínas de alta calidad, si se logra este aporte con la dieta no es necesario el uso de suplementos proteicos.
2. “Usar claras de huevo crudas para aumentar masa muscular” Falso.
La proteína cruda se digiere lentamente, se absorbe y se utiliza en menor proporción. Pasa con la carne, el pescado y el huevo. Cuando la coagulamos (cociéndola, por ejemplo) podemos aprovecharla mucho mejor ya que la digerimos en mayor medida, además algunas sustancias presentes en el huevo como la Conalbúmina, el Ovoinhibidor o la Avidina impiden que se utilice el hierro y algunas proteínas por eso, si se consume crudo, no se pueden absorber estos nutrientes.
Otro mito es que se debe de eliminar la yema del huevo, sin embargo, nutrientes como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran exclusivamente en la yema y no en la clara.
3. “Son necesarias las proteínas justo después del ejercicio” Depende.
Las células del cuerpo tienen una mayor capacidad de asimilar nutrientes post ejercicio, pero la recomendación es que el aporte de proteína se debe de repartir durante todo el día, también se debe de tener en cuenta el tipo de proteína, sus aminoácidos, y qué otros nutrientes la acompañan, para determinar la hora y el momento ideal para su consumo. Además, las personas tienen diferentes niveles de tolerancia para las proteínas que además del elemento genético va cambiando por el tipo de ejercicio y la intensidad con que se practica.
4. “Las personas vegetarianas o veganas no se destacan en los deportes” Falso.
Existen proteínas de origen vegetal que pueden suplir las de origen animal, dependiendo del tipo de deporte que se desee practicar se hace un ajuste a la dieta y se ve la necesidad de consumir o no algún suplemento nutricional. De hecho, hay casos famosos de deportistas vegetarianos como Carl Lewis, Novak Djokovic, Venus Williams, Fiona Oakes, entre otros que han sido referentes mundiales.
5. “Las recomendaciones en alimentación deportiva son generales para todos “Falso.
En la actualidad existen en redes sociales influenciadores en alimentación que recomiendan diferentes fórmulas, suplementos, dietas, consejos etc., que aplican para cualquier individuo sin diferencia entre su género, estatura, peso, raza, tipo de actividad que realiza, entre otras. En nutrición deportiva siempre se trata de buscar la receta, el nutriente o el suplemento milagroso que mejore el rendimiento, pero lo que necesita el deportista es conocerse mucho más para entender qué alimentos le funcionan mejor en cada momento y en cada situación, apoyado de un equipo médico que realice seguimiento a sus metas.
6. “Se deben consumir grandes cantidades de carbohidratos antes de entrenar” Depende.
El objetivo sería cubrir todas las necesidades nutricionales de los músculos durante el entrenamiento ya que no por consumir grandes cantidades de carbohidratos de pasta como Pastas La Muñeca, arroz, maíz, papa, etc., el músculo va a crecer más. Investigaciones muestran también que los carbohidratos pre-entreno no tienen efecto para mejorar el rendimiento en períodos de entrenamiento menores a los 90 minutos. La carga de carbohidratos solo va a ser útil en situaciones en las que las reservas de glucógeno se agotan, es decir, cuando se exige al cuerpo más de 90 minutos o de mucha intensidad, como por ejemplo en ciclismo competitivo o en maratones.
7. “Un deportista aficionado se debe hidratar solamente con bebidas hidratantes o energizantes” Falso.
El agua es en general el único líquido que necesitan la mayoría de las personas que hacen ejercicio de forma moderada. Sin embargo, en algunas ocasiones, las bebidas isotónicas ayudan reemplazar el agua y minerales perdidos a través del sudor y la respiración al realizar actividades deportivas intensas o prolongadas. Si estas actividades se producen, además, en climas calurosos, húmedos o en las horas centrales del día, las pérdidas a través del sudor aumentan, lo que las hace más idóneas para estas circunstancias. Es importante aclarar en este punto que las bebidas isotónicas son diferentes a las bebidas energizantes que contienen por lo general alguna sustancia excitante del sistema nervioso, habitualmente cafeína, azúcares, vitaminas y cuya finalidad suele ser la de aumentar el nivel de atención o luchar contra el cansancio o el sueño. Este tipo de bebidas no son indicadas en el deporte ya que favorecen la deshidratación al tener, entre otros, un efecto diurético.
Recuerda buscar la orientación de un profesional en salud, quien te brindará el acompañamiento necesario para no caer en mitos alrededor de la alimentación del deportista.
